はじめまして。Takと申します！今回は僕が実際に行っているトレーニングメニューについて解説していきたいと思います。ジムは契約してみたけど何をしたらいいかわからない方、とりあえず丸パクリできるメニュー例を探している方にお勧めです。それではさっそく見ていきましょう。
メニューA
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインプレス
- バーティカルプレス
メニューAは胸のトレーニングです。まずはベンチプレス、ダンベルフライで大胸筋全体を刺激し、インクラインプレスで大胸筋上部、バーティカルプレスで大胸筋下部、と順に鍛えていきます。回数は10回3セットを目安に行っていきましょう。
(目的が被っているためベンチプレスだけでも良いのでは？と思うかもしれませんが個人的にはベンチプレスでは大胸筋だけでなく、二頭筋や三頭筋に刺激が入るためダンベルプレスで大胸筋のみに刺激を与えていくイメージです。)
メニューB
- チンニング(懸垂)
- ラットプルダウン
- アイソラテラルロー
- Tバーロー
メニューBは背中のトレーニングです。胸と同じく、チンニング、ラットプルダウンで上から下に引く動きで背筋を刺激、アイソラテラルローで前から後ろに引く動きの刺激、Tバーローで下から上に引く動きで刺激を与えていきましょう。
ちなみにチンニングはサムレスグリップの順手で行っています。ことらも10回3セットを目安に行いましょう。
メニューC
- スクワット
- ハックスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アブダクション
- アダクション
メニューCは足のトレーニングです。スクワットとハックスクワットで足全体、エクステンション、カールでそれぞれ四頭筋、ハムストリングスを鍛え、最後にアブダクション、アダクションで臀部を鍛えていきましょう。
注意点としてスクワット→ハックスクワットの順だと一時的に足に疲労が溜まりすぎて釣ることがあるので、危険を感じた場合は、スクワットを最初、ハックスクワットを最後に持ってくるようにしています。(理想はメニューの順番通りに実施することです。)こちらも10回3セットを目安に実施しましょう。
実際の一週間のトレーニングメニュー
月曜日 メニューA
火曜日 メニューB
水曜日 メニューC
木曜日 メニューA
金曜日 メニューB
土曜日 メニューC
日曜日 休み
僕は上記のメニューをこのような形で組み立ててトレーニングをしています。三分割法なので週に最低二回は同じメニューをこなす必要があるので週6回でジムに通っています。
まとめ
今回は僕が行っているトレーニングメニューについて解説しました。各メニュー、種目のやり方、コツについては今後記事で解説していこうと考えていますのでお待ちください。
記事内ではメニューABCを二周して一日休む形をとっていましたが実際にはどうしてもジムに行けない日が突発的に発生するときがあるので毎日ジムに行くことにしていました。こうすると結果的には週六回くらいに落ち着きました。
皆さんもこのメニューを参考にアレンジ、修正を加えながらトレーニングに取り組んでみてください。
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